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歩き続けること
公開日:2018.11.07
/ 最終更新日:
読書・書評

習慣づくりは意思の問題ではない?『ぼくたちは習慣で、できている。』を読んで早起きを習慣にしてみる

目覚まし時計

「早起きしよう」「筋トレしよう」「台所は常に綺麗にしよう」「毎日掃除しよう」……。

大抵いつも「生活を変えなきゃ」と思う度に何かを習慣にしようと挑戦するのですが、三日坊主どころか、三日も続かないで失敗した習慣づくりは数知れず。
過去の失敗をあげ始めたら、いくら時間があっても足りません。

そして失敗する度に「私って意思弱っ。全然だめじゃん」と思い続けてきました。

でもそれはやり方がまずかったからかも?
そう気づいたので、トライの仕方自体を変えてみました。

その結果、これまで失敗した習慣づくりBEST3に入る「早起きする」「毎日掃除する」「毎日ストレッチする」をなんとか3週間続けることができました。

まだ「ちゃんと習慣になった」感はしないのですが、経過報告も兼ねてどうトライしてみたのか、をご紹介します。

「意思が弱い」から新しい習慣を作れない?

人の本性は皆ほとんど同じである。違いが生じるのはそれぞれの習慣によってである

孔子

継続こそ力なり。
多くの偉人の言葉にもあるように、習慣こそが上達・成長に必要だと言います。

そこで、私は事あるごとにあれをやってみよう、これをやってみよう、と習慣にすることに挑戦してきましたが、ことごとく失敗しました。
早起きしかり、筋トレしかり、掃除しかり、読書しかり、資格勉強しかり……。

失敗は数限りなし。
しかし、積み重ねた失敗が成功に繋がったことはこれまでありませんでした。
そして失敗するたびに「意思が弱い」「決意が足りない」「これしきのこともできないのか……」と自分を責めていました。

しかし『ぼくたちは習慣で、できている。』という本を読んで考え方が変わりました
そしてその本で書かれていた著者の実体験をもとに、自分なりの習慣作りにチャレンジしてみています。

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「習慣を作れるのは意思が強いから」ではない

『ぼくたちは習慣で、できている。』の冒頭では、「意思の強さ」に関わる過去の実験を取り上げ、分析しています。

具体的な内容は本に譲るのですが、目先の利益ではなく、長期的に考えた際に本当に利益になる行動を取れるかどうかは「意思の強さ」の問題ではないということを明らかにしていました。

目先の利益を優先してしまうのは、その利益に「誘惑された回数が多かったから」。
目先の利益を取らずに行動できたのは「誘惑された回数が少なかったから」。

この他にも、具体的な例をあげながら、三日坊主になる人は意志薄弱な人ではない、ということを伝えていました。

この本を読んで、私は「毎朝、二度寝したい誘惑になんとか耐えて早起きをする」という、いわば脳筋的なやり方で習慣を作ろうとしていた自分に気づきました。

やり方がまずかっただけかも。
自分が誘惑されない環境を作って、気力でどうにかする方法をやめよう。

そう思って、これまで何度も失敗してきた「毎日早起き」「毎日掃除」「毎日ストレッチ」を一気に習慣化できないか欲張りチャレンジしてみることにしました。

私が試している習慣化のやり方

さらば脳筋トライ。
そのために、現在、私は主に以下の4つに気をつけて習慣作りに挑戦しています。

習慣にしたいことをシステムにする

毎日の「早起き」「掃除」「ストレッチ」をどのタイミングでどうやってやるかはあらかじめ全て決めました。

  1. ベットから少し離れた場所で鳴る目覚ましを止める
  2. そのままの流れで布団を出たら、すぐ近くのクローゼットを開けて掃除道具を取り出す
  3. クイックルワイパーで、床をベッドの横から玄関に向かっていつも同じ順序で掃除する
  4. 掃除が終わって手を洗ったら、部屋に戻ったすぐの場所にあるマットの上でストレッチする

……など、細かく流れを決め、途切れずに済ませてしまえる一連のシステムにしました。

いつどうやってやるか、を毎日考えている労力は勿体無いですし、たぶん「どうやってやろうかな」と考えた瞬間に「やるの面倒だけど、頑張ってやらなくちゃ……後回しでもいいかな」という嫌な思考が始まるであろうことが余裕で想定できたためです。

「やらなきゃいけないこと」を考え始めた瞬間に失敗することだけは自信があります。
だったら考えなくてもいいようにしよう。

毎日歯を磨く時に、右側からか左側からか、前歯からか奥歯から、どこから磨くのか悩まずに一連の「いつもの動作」で済ませてしまえるのと同じように、日々の生活システムとして組み込めるようにしました。

一つの動作が次の動作の引き金になれば、かなり楽な気がします。
だからこそ、あえて「早起き」「掃除」「ストレッチ」の3つを一気に習慣にする欲張りチャレンジの方が成功する気がしました。

「お休みルール」廃止

習慣にしたいことは「毎日する」一択で、2日おき、3日おきなどは許可しないことにしました。

よくよく過去を振り返ってみれば、これまで習慣化に失敗した原因の一つは「理由があったら今日はやらなくてもいい」という「お休みルール」を場当たり的に作ってしまったことでした。

それが一番顕著に出ていたのは「筋トレを習慣にしよう」としたときのこと。

「今日は遅くまで仕事したからお休みでもよし」
「明日のために早く寝なきゃいけないから筋トレする時間がない。仕方ないから今日はお休み」

その日の気分で「お休みしてもいいルールを作る」という、自分が誘惑される機会を自分から作りにいっていました

これでは習慣化できないのは当たり前です。

そこで自分に都合のいい「お休みルール」は廃止。
習慣にしたいことは、とりあえず毎日やる。

「今日はやろうかな。どうしようかな」という、失敗する確率を高めるだけの思考は捨てることにしました。

他人の目を借りる

まず朝の習慣を作ろうと決めたときに、仲のいい会社の同僚に「毎朝、早起きしてストレッチして簡単に部屋の掃除をするようにした」ことを宣言しました。

彼は、私が毎朝遅刻ぎりっぎりの時間に飛び起き、超特急で支度をし、駅まで走ってなんとか遅刻回避していることを知っています。

そこで、いの一番に彼に宣言することで、習慣作りに対する自分へのプレッシャーをかけました。

宣言後、彼にその後の状況を報告をするわけではありません。
ただ、習慣作りに挑戦中であることを他人が知っているという事実を、「頑張らないといけない」というモチベーション作りに活用するためです。

自分の部屋では勉強できないがカフェでは勉強できる、みたいなノリです。

ちなみに、このブログに記事を載せること自体もプレッシャーにしています。

スマホアプリの力を借りる

いつでも手が届くところにあるスマホに、強力な助っ人になってもらうことにしました。

調べてみたら習慣づくりをサポートする系のアプリが世の中にたくさんあることに気づきました。
みんな試行錯誤してるんですね……。

私もいくつか試してみたのですが、今の所一番相性がいいのは「Way of Life!」というアプリです。

日々積み重ねていっているのが視覚的にわかるので「ここまで続いた。これを途切れさせないようにしよう」とちょっとしたモチベーション作りになりました。
また、指定した時間に「やりたいこと」のリストが消化されていないと通知が届くのもありがたいところ。

次点で「これがよかった」と思ったのは、「継続する技術」。

アプリ内に登場するピクトグラムが日々応援してくれるので「頑張ろう」という気になります。
応援コメントに中二病モードが設定できるなど、エンタメ要素ありでおすすめです。

ただし、設定できる「習慣化したいこと」は1度に1個まで。
今回は、流れ作業でいくつかをまとめて習慣にしてみよう、と欲張りチャレンジしているので少しだけ不向きでした。

まとめ
『ぼくたちは習慣で、できている。』の中で、著者・佐々木氏は、ジム通いが習慣として定着したときのことについて語っています。

彼は、ある日たまたまジムが休みだった日に、自然と「残念だ」と思ったそうです。
そして、その瞬間にジムに通うことが自分の習慣になったと気づいた、とのことでした。

私はまだ残念ながら、早起き・朝の掃除・ストレッチが不意にできなくなって「残念」と思うような瞬間には出会えていません。

佐々木氏は「自分の習慣にするまで何日必要かはわからないが、習慣になったときにはちゃんとわかる」と言います。
とりあえずその瞬間がくるまで、試し続けてみようと思います。

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